Pan American & U.S National - 2009 CHICAGO - Weightlifting Championships

por: http://weightlifting.teamusa.org/multimedia/live_video

TECNICA DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS: ARRANQUE Y ENVIÓN

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La técnica es una de las partes fundamentales del contenido general del entrenamiento de un deportista. En la ejecución del movimiento o técnica intervienen fuerzas externas al deportista como son: la atracción de la gravedad, el propio peso corporal, la flexibilidad de la barra, etc., y otras internas como son las fuerzas desarrolladas por las propias masas musculares. Estas fuerzas están relacionadas entre sí, ayudando o no e incluso interfiriendo la culminación de la técnica según la manera de aplicarlas.
Podemos considerar un mayor nivel técnico cuando se aprovechan mejor las posibilidades físicas del deportista, y como consecuencia, establecer una relación inversamente proporcional entre el nivel técnico y el gasto energético.
La técnica correcta de los movimientos olímpicos (Arranque y Envión) es la misma para todos teóricamente, pero dentro de la norma general existen variaciones de estilos que dependen de una serie de razones anatómicas y fisiológicas de cada atleta, como por ejemplo constitución somática, cualidades físicas, características psicológicas, etc.
Segun el reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas:
EL ARRANQUE

Con la barra colocada en el suelo horizontalmente delante de las piernas del levantador, esta es tomada con manos en pronación y alzada en un solo movimiento hasta la completa extensión de los brazos, mientras se desplazan las piernas a tierra o se flexionan. Durante este movimiento continuado, la barra puede deslizarse a lo largo de los muslos y del regazo.

Para un mejor estudio de la técnica se divide al ejercicio por partes, a saber:

- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Deslizamiento o metida.
- Recuperación.

*Posición inicial: la posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento en el primer tirón. Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una línea perpendicular con el dedo gordo de los pies.
Los mismos deben colocarse o paralelos entre sí o con las puntas abiertas. Su separación puede ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento directo de la fuerza de las piernas. Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia delante, y las tibias tocando ligeramente la barra. Los muslos están casi paralelos al piso y algo separados. La espalda recta o hiperextendida. Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra. La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada. Los brazos estarán completamente extendidos. Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados, respecto del centro de la barra. La ubicación debe ser diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal es que estén lo más separadas posibles sin que ello complique el posterior desarrollo del ejercicio. La toma en pronación de la barra es más eficaz si el "agarre gancho" o "crochetage" que consiste colocar el dedo pulgar entre el índice, el medio y la barra.

*Primer tirón: una vez adoptada la posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se van extendiendo hasta quedar las tibias perpendiculares al piso. Los hombros, situados lo más adelante posible, pero con la espalda alta contraida en retropulsion, la frente algo levantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada con respecto a la posición inicial.
Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas estas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad del sistema (a la altura de la cadera). Los hombros se elevan retrasándose ligeramente(por contraccion de los trapecios), los brazos continúan extendidos y los pies estan totalmente apoyados en el suelo, el tronco llega a quedar casi vertical, provocando esta acción conjunta, que la barra se ubique a la altura del tercio superior de los muslos. En esta posición, que es similar a la que un atleta adoptaría para saltar, finaliza el primer tirón del ejercicio de arranque.

*Segundo tirón: a partir de la posición final del primer tirón, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende muy cerca del cuerpo hasta la altura del pecho.
La velocidad de la barra en esta acción alcanza los 2 m/seg, y la aceleración los 7.5 m/seg, la sumatoria de los tiempos de ejecución de ambas fases ronda los 0.65 seg.

*Deslizamiento o metida: mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de ella.
Sus pies se separan simétricamente a ambos lados hasta aproximadamente el ancho de sus hombros, apoyando las plantas en su totalidad. La cadera desciende y se adelanta hasta "sentarse" casi sobre los talones, la espalda debe estar fuertemente contraída e hiperextendida y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.
La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos firmemente extendidos y a la altura de la cabeza. Esta fase dura aproximadamente 90.6 seg.

*Recuperación: esta fase comprende la extensión controlada de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos.


EL ENVION

Segun el reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas:
La barra se coloca horizontal y en el suelo enfrente de las piernas del levantador. Se toma con las palmas en pronacion, y con un solo movimiento se tira, elevándola desde la plataforma hasta cargara en los hombros.
Luego el atleta flexiona las piernas y extiende los brazos hasta llevar la barra por encima de su cabeza con la plena extensión de sus codos.
El ejercicio de envión se divide en dos partes para su análisis o estudio, la cargada al pecho o primer tiempo y el segundo tiempo.

LA CARGADA

Esta parte se divide a su vez en 5 partes o fases, a saber:
- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Deslizamiento o metida.
- Recuperación.

*Posición inicial: esta posición tiene gran similitud con la posición inicial del arranque. La diferencia radica en el ancho del agarre, este debe ser similar al ancho de hombros. Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la flexión de las piernas y el tronco sean menores. Al determinar el agarre se debe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el inicio del tirón. Un atleta de piernas largas tendrá una posición de salida con la barra más alta y el tronco más flexionado, que un atleta de piernas cortas.

*Primer tirón: el primer tirón de envión tiene las mismas características del arranque, con la diferencia de que el distinto ancho del agarre hace que la posición de inicio del segundo tirón sea más baja, el tronco queda algo más erguido. Es importante que la primera fase del tirón se realice con las piernas y manteniendo firme la postura extendida y en angulo del tronco, ya que si este pierde angulo respecto de la cadera anticipadamente produce el desvío de la barra, con el consiguiente empeoramiento tecnico para realizar el levantamiento.

*Segundo tirón: la segunda parte del tirón es también semejante a la del ejercicio del arranque. En esta fase los brazos apenas estarán flexionados porque el peso que se maneja es un 20 o 30% mayor que en el ejercicio del arranque, por esta misma razón la trayectoria de la barra debe ser mucho más cercana al cuerpo del atleta y el tronco debe estar más erguido. Las velocidades y aceleraciones son menores que para el ejercicio del arranque, pero la presión sobre el suelo es mucho mayor, en forma de salto.

*Deslizamiento o metida: al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semiflexionados al trabajo de mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba con una brusca aduccion de hombros y flexión de codos e inicia inmediatamente la extension de rodillas y cadera, y el desplazamiento de pies. El movimiento del atleta produce una inercia que es trasmitida a través de los brazos a la barra, lo que contribuye enormemente al levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las puntas. Este desplazamiento lateral debe ser acorde con la necesidad de ampliar la superficie de apoyo y mejorar la estabilidad del atleta en posición de cuclillas, con los pies totalmente apoyados en el suelo. El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.

*Recuperación: una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación, aprovechando el rebote provocado por el deslizamiento, que hace más sencillo el trabajo de las piernas, éstas se extienden completamente, manteniendo la barra en el pecho. Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia delante y los codos se giran todavía más, para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.

EL SEGUNDO TIEMPO

El reglamento de la Federación Internacional dice lo siguiente a cerca del segundo tiempo:
El atleta flexiona las piernas para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente, con la barra en la misma línea que los pies.
Este ejercicio se divide en 3 partes:
- Empuje.
- Deslizamiento.
- Recuperación.

*Empuje: esta fase del 2º tiempo consiste en la veloz flexo-extensión de las piernas, el objetivo es levantar la barra a una altura tal, que permita concretar con éxito el ejercicio. La flexión parcial de las piernas se realiza para generar el impulso que permita despegar la barra del tórax. Durante la ejecución, el tronco debe mantenerse vertical y extendido y no variar la ubicacion de los codos. Lo más importante de este gesto es el cambio violento de velocidad entre la flexión y el empuje, la fuerza elástica que genera la barra por esta circunstancia también ayuda a la efectividad de la maniobra. La extensión de las piernas se produce con extrema violencia y eleva al atleta sobre la punta de sus pies. El movimiento de la barra es vertical, hacia arriba, los brazos se incorporan enérgicamente al movimiento sobre la finalización del mismo.
La velocidad de la flexión ronda el 1m/seg y la velocidad de la extensión es de aproximadamente 2 m/seg, la duración del movimiento es de aproxim. 0.75 seg.

*Deslizamiento: la técnica de tijera es la que generalmente se utiliza para el deslizamiento del 2º tiempo. Algunos atletas generalmente chinos utilizan una flexión profunda de piernas como deslizamiento.
Una vez finalizado el empuje, el atleta se desliza hacia abajo ubicandose firmemente debajo de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente hacia atrás. Al realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente adelante, con la rodilla por detrás de la línea media del tobillo. El pie de atrás, apoyado en la punta con el talón rotado levemente hacia afuera y la rodilla apenas flexionada. Durante la extensión de los brazos los codos se ubican hacia los costados del cuerpo, lo que garantiza la verticalidad del movimiento. En la posición final del deslizamiento los puños, la cabeza del húmero, y la cabeza del fémur, deben estar en una misma línea vertical imaginaria.

*Recuperación: la recuperación debe comenzar inmediatamente después de completado el deslizamiento. En primer lugar se extiende y recoge la pierna delantera, para luego recoger la trasera. El procedimiento debe realizarse con cuidado para no perder el equilibrio. Cuando se utiliza esta fase del envión para la preparación física, el deslizamiento se simplifica realizando una pequeña flexión de rodillas.



Resultados del torneo simultaneo del CENARD


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